Для тех, кто устал быть удобным: отрывок из книги «Лекарство от выгорания» Эмили Баллестерос

Главный месседж автора прост и революционен: необязательно выкладываться на все сто в каждом деле. Иногда достаточно простого «хорошо». Когда вы перестаете быть инструментом для достижения чужих результатов и начинаете жить, ориентируясь на собственные ощущения, а не на внешние показатели — выгорание отступает. Практические упражнения помогают не просто залечить последствия, а построить устойчивый образ жизни, где перегрузка не станет нормой.

Когда едешь по шоссе и замечаешь, что у тебя кончается топливо, кажется, что это случилось совсем не вовремя. Надо же теперь съезжать с дороги, тратить назаправку время, за которое можно было проехать еще пару километров, и платить деньги за бензин. Тем не менее выбора нет: если не заправиться, далеко не уедешь. С заботой о себе все точно так же, стой лишь разницей, что человек долговечнее машины — он может какое-то время выполнять свои функции и с пустым баком. Но при помощи этой выносливости мы наказываем себя — пытаемся на последнем издыхании сделать как можно больше.

Главная заповедь заботы о себе гласит: «Выкладывайся по полной, но незабывай делать перерывы, чтобы пополнить запас энергии, — и неважно, что отдых кажется "непродуктивным"». Мы привыкли не обращать внимания на усталость и продолжаем отвечать насообщения по работе, заниматься домашними делами и выполнять просьбы. Необходимость отдохнуть кажется нам неубедительной причиной для того, чтобы перестать трудиться сверхурочно, не убраться в доме или сказать другу: «Прости, но я не смогу приехать к тебе на новоселье».

Однако раньше у нас гораздо лучше получалось заботиться о себе — как минимум не нужно было специально уделять этому время, потому что ритм жизни был медленнее. Я — дитя 90-х, мы — последнее поколение перед наступлением эпохи смартфонов. Чаще всего вечерами я играла с соседскими детьми на площадке. Наши родители сидели на лавочках и общались, пока мы гоняли по улице на великах и придумывали всякие игры. Телефоны тогда были только проводные, компьютеры еще не успели проникнуть в каждый дом, а репертуар телепередач был гораздо беднее, чем сейчас. Тогда до людей нельзя было дозвониться в любое время дня и ночи, они не строили виртуальный быт в соцсетях, а развлечения не приковывали к себе все внимание, потому что не предлагали богатого выбора. Сегодня такое трудно себе представить, согласитесь?

Теперь же незапланированный отдых встречается так же редко, как телефон с дисковым набором. В последние 10 лет работающие американцы стали гораздо меньше отдыхать и больше работать . Причин для такого сокращения времени отдыха уйма — от приравнивания занятости к успеху до желания обскакать своих соседей, — но результат один: всеобщая усталость. Все резко начали заниматься медитацией как раз потому, что если мы не будем намеренно делать перерывы, то нам никто не даст насладиться чертовыми тишиной и спокойствием. Нас всюду окружает шум — сообщения, подкасты, YouTube, Slack, соцсети, бесконечные предложения стриминговых сервисов, — который постоянно приковывает к себе внимание. Когда вокруг столько всего, чем можно заняться, легко начать комплексовать по поводу отдыха.

Мы все считаем, что стоит ненадолго остановиться, как мы тут же отстанем от конкурентов. На самом деле отдых и досуг не препятствуют прогрессу. Ученые уже не раз доказывали, что регулярный отдых — будь то выходной, когда вы несидите целый день в телефоне, обеденный перерыв или 15-минутный послеобеденный сон — способствует росту продуктивности . Более того, результаты исследований показывают: люди, которые днем ложатся подремать, запоминают новую информацию лучше тех, кто не спит днем. Все потому, что во сне мозг очищается от всех входящих сообщений и это позволяет вам лучше обрабатывать новые впечатления. Даже если вы просто закроете на время глаза и не будете спать, эффективность памяти возрастет на 43%. Прогулка по улице — или хотя бы просмотр фотографий природы — надежный способ улучшить концентрацию внимания.

Посвящение досуга приятным занятиям поддерживает психическое и физическое здоровье, что, в свою очередь, помогает нам лучше справляться со своими обязанностями. В журнале Psychosomatic Medicine были опубликованы результаты эксперимента, в котором приняли участие около 1400 женщин. Согласно этим данным, добровольцы, уделявшие больше времени отдыху — увлечениям, спорту, общению с людьми, выездам на природу, — отличались более низкими уровнем кортизола (это основной гормон стресса), кровяным давлением и массой тела, атакже они в целом чувствовали большее удовлетворение жизнью.

Досуг также помогает предотвратить развитие хронической усталости, которая может не проходить неделями и привести к развитию заболеваний (и даже инвалидности). Регулярное занятие рекреационными активностями позволяет организму перестать расточать энергию и начать процесс восстановления. Любой досуг — будь то просто отдых, общение с людьми или интересное и веселое занятие — запускает естественные механизмы восстановления, которые успокаивают нервную систему, способствуют синтезу гормона счастья дофамина и подавляют стресс. Самое главное — что польза оттаких мини-отпусков сохраняется на протяжении нескольких часов. Значит, облегчение после утренней прогулки в парке или беседы с другом за чашечкой кофе в обед продлится до самого вечера.

По мнению исследователей, преимущества отдыха особенно заметны, когда вы отдаетесь ему полностью (перевожу: не листаете соцсети во время созвона с сестрой, не думаете о работе, когда гуляете с друзьями, и не вспоминаете о том ужасном свидании, пока занимаетесь йогой). Также передышки помогают облегчить волнение и выбросить изголовы плохие мысли (например, о разговоре с пассивноагрессивным коллегой), тем самым предоставляя возможность восстановить душевные силы. Вывод: вы только выиграете, если выделите время на то, что приносит вам удовольствие, поэтому надо радоваться отдыху, а не стыдиться его. Досуг позволяет вам зарядиться энергией, так что забудьте россказни о том, что это бесполезная трата времени.