Как вернуть себе себя: отрывок из книги «Терапия реальностью»

Автор показывает, как решать проблемы, опираясь на 80 научных исследований и истории из практики. Метод сочетает когнитивно-поведенческую терапию, психоанализ и эмоционально-образную терапию. В каждой главе есть четкие действия, которые можно внедрить прямо сейчас. Книга отлично подойдёт для тех, кто устал ждать перемен и готов их создавать — даже если пока не верит, что хватит сил.

Естественная среда воздействует на человека волшебным образом: многие при первой возможности едут в лес, в поле, в горы, к морю — сбегают из городов за психологическим и физическим благополучием. Исследования подтвердили: нахождение на природе, особенно в зеленых зонах, не просто приятно — оно способствует снижению уровня кортизола и артериального давления.

В Японии существует практика синрин-йоку* — погружения в природу для терапевтической релаксации с осознанным использованием всех пяти чувств. В 2010‑х годах группа японских ученых (Парк и др.) провела несколько экспериментов по изучению способности природы снижать стресс**. По 12 студентов колледжей должны были одновременно в определенное время суток сидеть в 24 национальных парках и ближайших к ним городах, в течение 15 минут разглядывая окружающий лес или городской пейзаж. Перед экспериментом и сразу после него у испытуемых брали слюну для анализа на кортизол.

Многократное последующее повторение эксперимента с незначительным изменением условий показало: 15‑минутное неподвижное созерцание леса снижает кортизол более чем на 13% (по сравнению с созерцанием городского пейзажа), а такая же по продолжительности прогулка — более чем на 15%.

Одновременно в организме повышается уровень эндорфинов (их уровень во время экспериментов не измеряли): природный свет, звуки, запахи и тактильные ощущения стимулируют рецепторы. Даже короткие прогулки на природе улучшают когнитивные функции, помогают восстановиться после интенсивной умственной работы, улучшают качество сна. Природа не перегружает сенсорную систему, позволяя мозгу отдыхать.

Лесные прогулки, словно прикосновение к чему-то таинственному и великому. Царящие здесь звуки вызывает глубокий эмоциональный отклик: ощущение чего-то величественного вокруг помогает осознать хрупкость бытия и важность нашего места в этом бескрайнем пространстве.

Связь человека с фауной и флорой намного сильнее, чем кажется на первый взгляд. Наш симбиоз — наследие миллионов лет эволюции: как биологический вид человечество сформировалось в объятиях дикой природы, поэтому наши физиология и психология тесно переплетены с ее ритмами и циклами. Гены определяют наши реакции даже в условиях урбанизированной жизни.

Спокойствие и умиротворение, которые мы испытываем на природе, — эхо доисторической потребности в безопасности и стабильности, которую нашим предкам обеспечивала естественная среда обитания. Организм реагирует на природные сигналы — свет, температуру, звуки: он настроен на естественные ритмы сна и бодрствования, пищеварения и активности. С ними тесно связано психологическое благополучие, а отрыв от природы (неизбежный в современном мире) вызывает стресс.

Мы остаемся неотъемлемой частью природного мира, и наше довольство жизнью напрямую зависит от гармонии с ним.

Любителям покоя и созерцания подойдет отдых среди дикой природы или в небольшом поселении.

— Национальные парки есть почти в каждой стране. Потрясающие пейзажи, пешие маршруты различной протяженности, возможность понаблюдать за дикой природой. В мире известны Йеллоустонский, Йосемитский национальные парки; особый тропический природный территориальный комплекс «Эверглейдс» в США; национальный парк «Плитвицкие озера» в Хорватии, непокоренная гора «Кайлас» (Китай).

В России находятся более 60 национальных парков — от крайнего запада до Дальнего Востока: от «Куршской косы» в Калининградской области до «Земли леопарда» в Приморском крае; от «Паанаярви» в Карелии до «Приэльбрусья» в Кабардино-­Балкарии.

В каждом парке имеются свои природные особенности; везде — строгие правила поведения. Планируя поездку, уточните, какие маршруты подходят для вашей физической подготовки.

— Деревенский отдых в последние годы стал невероятно популярен: горожане арендуют в сельской местности дом или коттедж (часто специально для этого построенный или приспособленный) и некоторое время живут в тишине, на свежем воздухе; наблюдают или участвуют (под контролем местных жителей) в настоящей сельской жизни. Идеально для тех, кто хочет отдохнуть от городского шума, но не готов всерьез оторваться от цивилизации.

— Отдых у воды, на берегу озера или реки — это рыбалка, катание на лодке, купание и созерцание водной глади. Многие регионы предлагают для отдыха уютные коттеджи и кемпинги у своих водоемов.

— Отдых в горах предполагает красивые виды, пешие прогулки, альпинизм, наблюдения за птицами и животными в их естественной среде. На выбор программы влияет ваша физическая подготовка.

Любителям активного отдыха доступны и иные локации и способы незабываемо провести время.

— Горнолыжные курорты больше подойдут для зимнего сезона. На них можно не только наслаждаться снегом, но и греться у камина, уютно укутавшись в плед.

— Велосипедные маршруты разной сложности проложены уже во множестве традиционных туристических мест; подходящий найдет и новичок, и опытный велосипедист.

— Пеший поход может быть недолгой, относительно несложной прогулкой или многодневным путешествием с тяжелым рюкзаком — в такие дебри, откуда и позвонить-то невозможно; выбор огромен и зависит только от желания и возможностей.

— Каякинг и рафтинг: «задание со звездочкой» — весьма экстремальное приключение.

Для любителей необычного, но не экстремального отдыха тоже есть хорошие варианты.

— Эко-отели и курорты предлагают комфортный отдых, максимально щадящий природу, — владельцы таких мест отдыха заботятся об окружающей среде.

— Глемпинг: отдых с современными удобствами на природе в необычных местах — в юртах или шатрах кочевников.

Если нет возможности выезжать за город, «кусочек природы» можно организовать вокруг себя. Комнатные растения преображают пространство и наполняют его свежестью. С точки зрения психологии цветы очень полезны в доме: они участвуют в создании здоровой во всех смыслах атмосферы.

Растения для дома необходимо правильно подобрать. Надо учесть освещенность и влажность помещения, свою готовность и возможность правильно ухаживать (есть неприхотливые цветы, а есть капризные), а также наличие в доме маленьких детей или животных — все растения должны быть безопасны для людей и питомцев.

Умиротворяющее настроение создают картины, фотографии, постеры с пейзажами; естественные материалы — дерево, натуральный камень — добавляют в интерьер природных текстур и ощущений. Создают настроение ароматические масла с цветочными или лесными ароматами и негромко включенная запись звуков природы.

Во многих городах есть современные зоопарки, где животные содержатся в хороших условиях и не чувствуют себя несчастными. От прогулки в гости к зверюшкам получают удовольствие и дети, и взрослые.

— Плюсы посещения зоопарка:

— наблюдение за животными, которых нельзя увидеть в естественной среде (в контактных зоопарках — возможность пообщаться более тесно и даже погладить);

— получение новых знаний: в зоопарках проводятся экскурсии, есть также информационные стенды с рассказами о животных и их среде обитания;

— доступность: для детей это часто первая возможность получить представления о животных и природе.

— Минусы посещения зоопарка:

— искусственная среда: животные содержатся в замкнутом пространстве, что ограничивает их естественное поведение;

— неполный контакт: даже там, где животных разрешают трогать (в контактных зоопарках), общение людей с животными регулируется и контролируется;

— этические вопросы: содержание зверей в неволе многим кажется жестоким. Лично мне посещение зоопарка не представляется полноценным контактом с животным миром.

Лично мне посещение зоопарка не представляется полноценным контактом с животным миром.

Волонтерская работа в сфере экологии — не просто способ беречь планету, но и возможность воссоединиться с природой, пощупать ее пульс. Участие в таких проектах позволяет убедиться, насколько важна каждая травинка, ручеек, перелесок. Непосредственное взаимодействие с окружающей средой пробуждает чувства, затерявшиеся в повседневной суете.

Волонтеры очищают пляжи и восстанавливают леса, сохраняют биоразнообразие и одновременно открывают для себя удивительную красоту природы. Единение с миром происходит при каждом действии — от посадки деревьев до охраны редких видов.

*Термин «синрин-йоку» (букв.: «лесная ванна») был введен в 1982 г.

**Знакомство с городской природой снижает стресс в контексте повседневной жизни, основываясь на биомаркерах слюны.