Коллин Карни и Рэйчел Манбер — практикующие специалисты с мировым именем. Карни возглавляет Лабораторию сна и депрессии в Университете Райерсона в Торонто и основала Клинику коморбидной бессонницы в Университете Дьюка. Она исследует связи бессонницы с депрессией, тревогой и болью. Манбер — профессор Стэнфордского университета и директор Программы по здоровью сна и бессоннице. За карьеру она помогла сотням пациентов победить бессонницу без лекарств и обучила множество врачей своим методам. Ее исследования финансируются Национальным институтом здравоохранения, что говорит о серьезности научного подхода.
Как правильно спать: отрывок из книги «Усыпи свою бессонницу»
Если вы из тех, кто лежит в кровати до рассвета, прокручивая в голове вчерашние ошибки и завтрашние дела, эта книга может изменить вашу жизнь. Два мировых эксперта по сну рассказывают, как победить бессонницу без таблеток — только с помощью науки и правильных техник. Представляем полезную новинку от издательства «Альпина Паблишер» и делимся отрывком.
АЙДОЛ
Кто написал книгу «Усыпи свою бессонницу»
Оба автора специализируются на когнитивно-поведенческой терапии бессонницы — методе, эффективность которого доказана множеством исследований. Они не предлагают волшебных пилюль или сомнительных практик, а дают инструменты, которые реально работают.
Почему стоит прочитать эту книгу
В книге собрано множество практических материалов: дневник сна, опросники, упражнения и тренажеры для самоанализа. По сути, это готовая программа терапии, которую можно проходить самостоятельно. Авторы разработали комплексный подход, который учитывает, что бессонница часто идет в связке с другими проблемами со здоровьем.
Обложка книги «Усыпи свою бессонницу: Как справиться с гиперактивным разумом и тревожными мыслями»
Конструктивное беспокойство
Выделять вечером время на то, чтобы отстраниться от накопившихся
за день проблем и подготовиться ко сну, несомненно, важно. Однако иногда у вас могут возникать определенные беспокойства, которым необходимо уделить особое внимание. В таких ситуациях простого вечернего отдыха будет уже недостаточно. По своей природе беспокойство — это адаптивный механизм, который направлен на решение проблем, но, когда мы переживаем из-за чего-то, что мы не в силах изменить, оно перерастает в тревогу и не приносит никакой пользы. Пациенты с бессонницей часто жалуются на излишнее, непреодолимое и всегда возникающее не вовремя беспокойство. Худшее место, в котором вы можете начать переживать, — это ваша постель, потому что, когда вы лежите в ней в полусонном состоянии, вам тяжело сосредоточиться на решении возникшей проблемы. Вы, конечно, можете ее обдумать, но из-за этого вы почувствуете тревожность, которая не даст вам уснуть. Так что же тогда делать? Можно стараться решать все свои проблемы тогда, когда вы к этому готовы, — ученые доказали, что эта стратегия помогает людям, испытывающим проблемы со сном, снизить активность разума ночью.
Как беспокоиться конструктивно?
Ранним вечером, как минимум за 2 часа до сна, посвятите 15 минут этому упражнению. Возьмите лист бумаги и нарисуйте прямо посередине линию. По одну сторону линии, вверху, напишете «Опасения», а по другую — «Решения». В конце этой главы вы найдете тренажер с примером выполнения этого упражнения.
- Подумайте о проблемах, которые могут не дать вам заснуть, и перечислите их в столбике «Опасения».
Подумайте над следующим шагом, который вы можете сделать для решения каждой из ваших проблем, и запишите свои мысли в столбике «Решения». Это необязательно должен быть последний шаг: решение некоторых задач может проходить в несколько этапов. Вам нужно подумать лишь над следующим действием. Описывайте только конкретные меры, которые вы можете принять в ближайшее время. Если вы знаете, как решить вашу проблему раз и навсегда, напишите об этом. Если вы считаете, что проблема не так уж и важна и вы можете разобраться с ней в будущем, напишите об этом. Если вы поймете, что просто не знаете, как с ней справиться, и вам нужно обратиться к кому-то за помощью, напишите об этом. Если же вы посчитаете, что это действительно значительная проблема, но у нее нет никакого практического решения и вам придется просто смириться с ней, напишите об этом и добавьте примечание, что
в будущем вы, возможно, найдете — или вам подскажут, как найти, — ее решение. В примере в конце главы человек придумал несколько возможных решений его проблемы с ремонтом автомобиля. Ночью он, естественно, ничего сделать не смог бы, но зато он составил список идей, которые можно рассмотреть на следующий день. Любой из придуманных им способов может помочь ему разобраться с ситуацией, что успокаивает. И это лучше, чем просто лежать в кровати и беспокоиться.Сложите свой листик пополам, положите его на тумбочку рядом с кроватью и забудьте про него до сна. Еще раз напомните себе, что вы написали план действий, а это уже прогресс, и что вы в любом случае ничего не сможете сделать сегодня ночью.
Если перед сном вы вновь начнете волноваться, вспомните о том, что вы уже сделали все возможное для решения проблемы, когда были в лучшем расположении духа для этого. Также скажите себе, что вы вновь займетесь проблемами завтра вечером, а сейчас приниматься за них нет смысла, так как вы сильно устали и из-за этого можете сделать только хуже.
Дополнительным преимуществом конструктивного беспокойства может быть уменьшение тревожности днем.